膝の痛みが出る前にしっかり予防をしておきましょう

登山などスポーツを楽しみたいのに、膝が痛くて楽しめないのはとても辛いです。そこで、膝が痛くならないようにするにはどうしたらよいのか考えてみましょう。

急な運動、練習量のUP、など無理をしていませんか。負荷をかけることで膝の周辺の組織や、筋肉が強化されます。膝周りの筋肉の強化は膝痛の対策に繋がりますが、負荷を修復しきる前に、また負荷をかけると、膝痛の原因になります。疲れや、痛みが無いか注意しながら、運動をしましょう。

運動前後のストレッチや準備体操、休息はじゅうぶんですか。急に運動を始めると、膝だけではなく身体全体に良くありません。準備運動をしっかりおこない、筋肉のストレッチを行いましょう。身体が温まってくると、筋肉の伸びもよくなります。

運動前にはウォーミングアップ、運動後には、クーリングダウンするようにストレッチをしましょう。また、運動の後はしっかり休息をとりましょう。運動のフォームや練習道具、運動環境は問題ありませんか。無理なフォームや、姿勢での運動は身体に負担を掛けます。膝以外にも体の一部に負担がかかるようなら、姿勢の見直しをしましょう。

また、運動時のシューズには問題ありませんか?膝が痛むなら、膝への負担が軽くなるようなシューズを選ぶのも膝痛対策の一つです。また、サポーターや、テーピングも効果があります。こういったアイテムもうまく取り入れてみましょう。

ランニングするとき、長時間アスファルトの上を走ったり、坂道や階段を走ることは膝への負担が大きくなります。こういった、練習環境を見直すのも大切です。これらに注意をして、楽しく運動、スポーツを行い、膝痛が起こりにくい身体をめざしましょう。

山登りに限定した予防対策ならば

背筋を伸ばしてスタスタと歩くと膝が痛くならない

膝を負担をかけない歩き方は片足に力がかからないようにして歩くことです。まずは背筋をピンと伸ばし、腰を伸ばします。そして前をしっかりと向くようにしながら歩くようにするのです。両腕を前後に少し振るようにながら歩くと片足に力がかからないようにバランスが取れます。

膝を大きく曲げないようにしながら歩くのもポイントです。大きくを足を上げながら歩くと、どうしても片足が大きく着地してしまい、衝撃が大きくなってしまうのです。足首や膝に力がかかってしまい、重さがズシンとかかっては痛めてしまうのです。

又、踵から着地をした方が膝を痛めることが減ります。踵にはクッションとなる分厚い肉が付いているので、それがクッションとなって長時間歩いても膝が痛くなります。でも、あまりガンと着地させてしまうと膝を痛めてしまうことがあるので、踵全体で着地すると、より脚に痛みが無くなります。あまりにも脚に意識を入れて力を入れて歩くと、痛みが出てしまうことがあります。

そうならないように、意識しないようにさりげなくスタスタという感じで歩くことが大切です。スタスタと歩くと、あまり片足に重さがかかりにくくなります。前を向きながら歩くようにすると、よりスタスタと歩けるようになります。

運動不足による膝の痛みの改善
膝の痛みの大きな原因は『加齢』だそうです。しかし、年を取ったことだけではなくて、『肥満』や『運動不足』で起こることもあります。私はこの運動不足と肥満で膝の痛みがあります。

運動不足による膝の痛みは筋肉量が減ったことによって起こります。ですから、膝の痛みが出たら筋肉をつけることが大切ですが急激な運動は逆効果になってしまうことがあります。膝が痛くなってしまったら、まずは、ストレッチをして膝の筋肉を柔らかくするように指導をされました。毎日朝と夜ストレッチをして膝の筋肉を柔らかくします。この運動は最初の1周間は激痛で膝が伸びずに大変でした。

↓こちらのサイトも参考になりまましたよ
膝が笑うことで楽しい山登りやハイキングが台無しにならないように

次にするのは歩くことです。最初は10分でも15分でもいいからやり続けることが大事だそうです。これも激痛に耐え、足を引きずりながら歩いていましたが、今では軽やかな歩けるようになりました。

歩き方も大切で、引きずる様な歩き方ではなく、ちゃんと蹴りだす歩き方をするようにと言われています。筋肉は膝の前だけではなくて横にも後ろにもあるので、それらの筋肉も鍛えないといけません。背筋も腹筋も大切ですから、ただ単に歩くだけではなく歩く姿勢も重要なのです。

歩くことによって肥満の解消ににもなります。肥満や運動不足による膝の痛みは予防することが可能ですから、日々の運動を心がけ運動不足の解消や肥満防止に務めることが大切だと痛感しています。